Groupe Trail

Date: 
Vendredi, 2020, mars 13 - 19:00

Groupe:

Bonjour,

Suite à l'annulation de la séance (directive de la F.F.A), voici la thématique ci-dessous pour ceux qui souhaitent s'entraîner seul

SÉANCE:

 

 

  • Échauffement de 20mn en Endurance Fondamentale (E.F) « mode footing », W (travail) < à 75%
  • 5mn d’éducatif complet  (montées genoux, talons fesses, pointes avant, pas chassés, sprint progressif environ 10s…)
  • Séance P.M.A en côte, faire 6 répétitions des exercices numérotés ci-dessous, récupération (R) de 3mn actif (marcher) entre les répétitions
  • 1 / Se placer sur une surface plate au pied d’une côte à fort pourcentage, faire 10 sauts verticaux avec une belle amplitude (flexion – extension)

Enchaîner avec :

  • 2 / Se mettre en position de « méditation » (soit sur les genoux) buste droit, mains sur les cuisses 30s

Enchaîner avec :

  • 3 / 20s le plus vite possible sur une montée à fort pourcentage, W > à 100%. Chercher la puissance, appuis très courts et dynamiques.

Enchaîner avec :

  • 30s de position « shuss », jambes à 90°, dos rond, mains vers l’avant. Chercher la stabilité, l’équilibre, ne pas hésiter à écarter les pieds largeur de bassin.
  • Retour au calme en trot, fin de séance, 10’ en E.F, W < à 75% (mode footing)

 

 

MATÉRIEL: Chaussures typées "route", eau, coupe vent, frontale 

Belle semaine à tous,

Sébastien